Yoga for gravide – generelle råd og tips

Generelle tips til gravide som vil gjøre yoga

Å lytte til kroppens signaler er noe av det viktigste du kan gjøre når du er gravid og praktiserer yoga. Den vil si fra hvis du gjør noe som ikke føles rett og det er en god tommelfingerregel for hele graviditeten. Ta det ekstra rolig de første 12-13 ukene. Da får kroppen justert hormonene og du venner deg til et varierende energinivå. Hvis du er helt nybegynner i yoga er det ofte anbefalt at du venter til 2. trimester med å gå kurs i prenatal yoga.

Hva skal jeg være mer bevisst på?

Når magen begynner å synes mer og stikker lenger frem enn hoftene er det på tide å slutte å ligge på magen. Nå er ikke fosteret lengre beskyttet av bekkenet ditt på samme måte som før. Du kan bruke bolster/teppe under hoftene slik at magen får henge fritt. Du bør unngå å hoppe mellom stillinger, fokuser på rolige og kontrollerte bevegelser. På grunn av stigende nivåer av hormonet relaxin som mykner ligamenter i kroppen skal du være forsiktig med store bevegelsesutslag. Fra uke 34 (eller når hodet har satt seg) er det ikke anbefalt å praktisere inversjoner (opp-ned). Det inkluderer Adho Mukha Svanasana (hunden som ser ned). Minimer rotasjonsbevegelser/twisting for å unngå for mye dragning i ligamenter som fester til livmoren. Ved mild rotasjon skal du fokusere på at bevegelsen skjer øvre del av brystryggen.

Klassisk solhilsen

Den klassiske varianten av solhilsen er veldig god å bruke. I begynnelsen trenger du ikke tilpasse noe særlig, men når magen begynner å synes så bør du ha noe under hoftene i Bhujangasana (kobra) slik at du ikke får press på magen. Alternativt skyver du deg tilbake til Balasana (barnets stilling) med brede knær i stedet for kobra.

img_5010-2

Kan jeg ligge på ryggen?

Hvis du kjenner prikking eller nummenhet er det på tide å legge ryggen opp på tepper eller store puter slik at hjertet ditt eleveres. Dette minsker press på vena cava. Hvis ikke det er tilstrekkelig avlastende så kan du ligge på venstre side med god støtte under hodet og mellom knærne. Du kan også legge noe mellom gulvet og magen hvis det trekker ubehagelig i magen. Fra ryggliggende bør du unngå å løfte/senke begge ben samlet opp og ned (benløft).

Andre tips og råd

Et svangerskap er ikke tiden for å utforske nye og avanserte stillinger som du ikke er vant med å praktisere. Hvis du opplever å få åreknuter så bør du være forsiktig med å legge press på disse når du bøyer knær og hofter. Det er ekstra viktig for deg som er gravid at du drikker nok vann. I sittende stillinger kan det være lurt å støtte undersiden av knærne med blokk/pute/teppe. Det er en fordel å sitte på kanten av et sammenbrettet teppe. Det er ikke uvanlig at du kan føle litt kvalme etter en yogatime. Hvis livmoren din er lavt plassert eller babyen ligger i seteleie skal du unngå Malasana (lav squat) og øvelser med mye press ned i bekkenbunnen. Sist, men ikke minst, gjør bekkenbunnsøvelser! I alle stående stillinger kan du forestille deg at du samler de fire punktene i bekkenet (skambenet, halebenet og de to sitteknutene) slik at du får et indre løft.

Hva sier forskningen om prenatal yoga?

Det er gjort noe forskning på yoga for gravide. En systematisk oversikt som er laget på bakgrunn av tilgjengelige artikler på emnet peker i positiv retning. Resultatene antyder at prenatal yoga kan redusere bekkensmerter under graviditeten samt gi bedre forutsetning for færre smerter ved fødsel. Det inkluderer også elementer som færre komplikasjoner under fødsel og en raskere fødsel. Vitenskapen peker også i retning av at yoga for gravide bidrar til bedre mental helse ved å redusere stress, depresjon og angst. Det er viktig å understreke at det er behov for mer forskning på området før man kan konkludere med noe.
Yoga er en mild form for bevegelsestrening og mental trening. Det kan gi deg noen gode verktøy i den reisen det er å være gravid og frem til fødsel. Om det egner seg for akkurat deg og din kropp må du selv erfare.

Kilder

Der det ikke er lenket til andre kilder, er bloggposten hovedsakelig basert på informasjon fra boken «Yoga Sequencing – Designing Transformative Yoga Classes» av Mark Stephens.

Legg inn en kommentar